鶏胸肉は安くてヘルシー、そして高たんぱく。だけど「パサパサする」「いつも同じ味付けになる」と悩む人も多いのでは？今回はダイエット中でも満足感がある、簡単&美味しい鶏胸肉レシピを３つ紹介します！
▼鶏胸肉で作るヘルシーガパオライス
【材料】２人分
- 鶏ひき肉…３００g
- 玉ねぎ…１/２個
- ピーマン…２個
- パプリカ赤でも黄でも…１/２個←パプリカ高いので人参でもOK！彩り問題なので笑
- 卵…２個（トッピング目玉焼き用）
【合わせ調味料】
- 酒…大さじ１
- みりん…大さじ１
- 砂糖…大さじ１
- 醤油…大さじ２
- ナンプラー…大さじ１←無ければオイスターソースでもOK！
- 鶏ガラ素…小さじ２
- にんにくチューブ…２センチくらい
【作り方】
①玉ねぎ、ピーマン、パプリカを１センチ弱の角切りにする。
②フライパンにごま油をひき、材料を全て入れて塩胡椒で炒める。肉から炒めるなどなにも考えず全部入れちゃう。
③肉の色が変わり、野菜もしんなりしてきたら合わせ調味料を入れる。
④全体に味が絡んだら、ご飯のサイドに盛り付けて目玉焼きを乗せたら完成！
目玉焼きを乗せることでたんぱく質をたくさん摂れます！冷めても美味しいのでお弁当にも◎
▼ふっくらジューシー！鶏胸肉のつくね照り焼き
【材料】２人分
- 鶏ひき肉…３００g
- 絹ごし豆腐…１５０g
- えのき…１/２袋
- 葉ネギ１/２袋 or大葉１０枚
- 片栗粉…大さじ２
- 生姜チューブ…３センチくらい
【調味料】
- 醤油… 大さじ２
- 酒…大さじ１
- みりん…大さじ２
- 砂糖…大さじ１
【作り方】
①えのきと大葉を細かく刻む。
②ボウルに材料を全て入れてこねる。
③好きな大きさに成形してフライパンに並べる。
④ごま油を引いて両面こんがりと焼く。
⑤合わせ調味料を入れ、蓋をして弱火で5分煮詰める。
⑥白ゴマあれば散らして完成。
今回はえのきと葉ネギを入れましたが、椎茸など違うきのこを入れたり、ひじきを入れてたりしてもカルシウムや鉄分を摂ることができます。こねて成形する作業が少し面倒臭いところもあるので、時間がある時に大量に作ってストックしておくのも良いですね！
▼ピリ辛がクセになる！簡単鶏胸肉のチリソース
【材料】２人分
- 鶏胸肉…３００g
- 長ネギ…１本
- にんにくチューブ…２センチくらい
- 生姜チューブ…２センチくらい
- 塩胡椒
- 酒…大さじ１
- 鶏ガラ素…小さじ２
- 醤油…小さじ２
- 片栗粉…大さじ３
【合わせ調味料】
- ケチャップ…大さじ３
- 醤油…大さじ１
- 砂糖…大さじ１
- 鶏ガラ素…小さじ１
- 豆板醤…小さじ１
- 水…１５０ml
- 片栗粉…小さじ２
【作り方】
①鶏胸肉を一口大にカット。長ネギはみじん切りに。
②鶏胸肉をポリ袋に入れ、【材料】にある調味料を、片栗粉以外全て入れ揉み込んだあと15分ほど置いておく。
③15分置いたあと、片栗粉をまぶしてサラダ油をひいたフライパンで焼く。
④両面や黄色がついたら長ネギを入れて炒める。
⑤合わせ調味料を入れて、全体に絡ませたら完成！
片栗粉をまぶしてから焼くことでお肉がプリプリに！チリソースはお子さんに合わせて豆板醤を抜きにしても美味しいです。
いかがでしたか？鶏胸肉、意外とレパートリー広いですよね。今回紹介した３品は、どれも鶏胸肉なのに満足感バッチリ！ダイエット中でも罪悪感なし&家系にもやさしいので是非作ってみてください♪
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