妊活中は食事に気をつけたいけど「何を作ればいいの？」と悩むことがよくありますよね。私も日々、栄養を意識しながら、でも無理せず作れるご飯を心がけています。昨日はこんな夜ごはんを作りました！
昨日の妊活ごはんメニュー
- 漬けサーモンとマグロ丼
- 切り干し大根の煮物
- ラタトゥイユ
- 豆腐と野菜のサラダ
漬けサーモンまぐろ丼
【材料２人分】
- 刺身用サーモン・まぐろ合わせて約２００g
- 醤油…大さじ１
- 昆布つゆ…大さじ１
- みりん…大さじ１
- わさびチューブ…２センチほど
【作り方】
①サーモンとまぐろを食べやすくカット。カットされたものを購入すれば時短になります。
②調味料を全て混ぜ、魚を漬け込みます。（冷蔵庫で３０分〜１時間）
③酢飯または白ごはんにのせて完成。
お好みで大葉やのり、白ゴマなどをトッピングしたらあっという間に完成。ごはんは酢飯にするとより美味しくなります。市販のすしのこなどを使っても良いし、自分で作るときは酢大さじ２、砂糖小さじ２、塩小さじ１/３を混ぜ合わせ、ご飯を混ぜながら合わせ酢を入れます。
サーモンとマグロは良質なタンパク質とオメガ３が豊富。卵子に良いと言われる栄養素がたっぷりです。また、ビタミンD、B12、鉄分も含まれ、妊娠しやすい体づくりをサポートしてくれます。
切り干し大根の煮物
【材料２人分】
- 切り干し大根…３０ｇ
- 人参…１/３本
- うすあげ…１枚
- 砂糖…小さじ２
- みりん…大さじ１
- 醤油大さじ１
- 白だし大さじ１
- ほんだし大さじ１弱
【作り方】
①切り干し大根は洗ってから水で戻す。うすあげは短冊切りに。人参は細めの短冊切りにする。
②材料をすべて入れ、浸るくらいの水をいれる。（ここで油で炒めるやり方もありますが、カロリーを抑えるためにすぐ煮ていきます）
③調味料を入れ、弱火でにます。材料がお好みの固さになったら火を止めて完成です。
切り干し大根、人参、うすあげの３つの材料でできる副菜です。たくさん作って冷凍保存もできるのでストックしておくのも◎
私は業務スーパーの５００g入りの切り干し大根を使っています。乾物なので賞味期限も長く使いやすいです。うすあげも買ってきたら刻んで冷凍しておくと、お味噌汁やひじきの煮物などすぐに使えて便利です。
そんな切り干し大根の煮物はカルシウム。食物繊維豊富です。特に妊活中、鉄は大事。乾物はミネラルの宝庫でホルモンバランスの安定に役立ちます。
ラタトゥイユ
前日にカレーを作っていて、トマトソースが半分余ったのでラタトゥイユに使用しました。なす、ズッキーニ、玉ねぎ、ピーマンなどからビタミンC、βカロテン、カリウム、抗酸化物質が摂れます。
これらは卵巣機能や血流改善に効果があり、妊活中にとっても良いとされています。
【材料２人分】
- なす…２本（ズッキーニ１本でも可）
- ピーマン…２個
- 玉ねぎ…１/２個
- 人参…１/３本
- トマトソース１５０ｇ（トマト大１個でも可）
- オリーブオイル…大さじ１
- にんにくチューブ…２センチ
- コンソメ小さじ２
- 塩小さじ１/３
- 砂糖小さじ１
【作り方】
①材料をすべて角切りにする。
②オリーブオイルをひいたフライパンににんにくチューブを熱し、材料を炒める。
③コンソメ、塩、砂糖で味を整え、しばらく煮詰めたら完成。
ウインナーやベーコン、きのこ類をいれても美味しいです。余ってもチーズとブラックペッパーをかけてオーブンで焼いたり、パスタソースとしても使えます。
豆腐サラダ
【作り方２人分】
- レタス…１/４玉（グリンリーフ、水菜、フリルレタスなどでも可）
- 絹ごし豆腐…１５０ｇ
【ドレッシング】
- ごま油…大さじ１
- 酢…大さじ１
- 醤油大さじ１
- 砂糖…小さじ１
- にんにくチューブ…２センチ
トッピングに鰹節や、塩昆布、海苔などを散らしてもより一層美味しくなります。
大豆製品は植物性タンパク質とイソフラボンがあり、妊活に最適です。野菜と組み合わせることでビタミン・ミネラル・食物繊維も取れて◎
最後に
妊活を始めてから食生活を見直すことが増えました。栄養バランスの取れた食事が、体調管理やホルモンバランスの安定に繋がっていると実感しています。ただ、毎日完璧を目指すのは難しいですよね。私も冷凍ストックや作り置きを活用しながら、無理なく続けられる妊活ごはんを目指しています。今回紹介したようなメニューは、どれも手軽に作れて栄養価も高く、妊活中の方だけでなく、家族の健康管理にもぴったりです。これからも、妊活中のリアルな食生活をブログで発信していく予定です。よかったらぜひフォローやコメントで応援していただけたら嬉しいです！
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